Nesse artigo vamos explicar a importância da Fase Negativa para o ganho de massa muscular, além de apontar soluções sobre como incorporar essa técnica em seu treino para melhorar seus resultados. Continue lendo e conheça um pouco mais sobre como ganhar músculos com as negativas.
O conceito básico de ganho de massa muscular é bem fácil de entender:
Frequente a academia e tenha a certeza de treinar intensamente a ponto de danificar o tecido muscular. Seu corpo irá responder ao estímulo reconstruindo e adaptando os músculos para que na próxima vez eles sejam capazes de aguentar aquele peso sem serem danificados, ou seja, você terá que treinar ainda mais intensamente (aumentando o peso) e repetir esse processo várias vezes. Isso é chamado de Sobrecarga Progressiva.
Para que seu corpo consiga reconstruir o músculo (ganhar massa muscular) você precisa ter uma alimentação adequada proporcionando os nutrientes essenciais. Se você não comer o suficiente, você não vai crescer. Você precisa ter foco principalmente no consumo de proteínas que são os “tijolos” dos músculos.
A chave de todo esse processo é a fadiga muscular. Se você treina seus músculos pesado o suficiente para que eles sejam fadigados, você vai forçar seu corpo a crescer para se adaptar (novamente, desde que se alimente adequadamente). Um método excelente para garantir a fadiga muscular são as negativas. Esse método pode ser aplicado a qualquer exercício, qualquer rotina de treinamento, em qualquer momento.
O que são Negativas?
Existem duas partes no movimento de qualquer exercício, vamos utilizar a Rosca Direta como exemplo. Quando você levanta o peso, é a parte positiva do movimento. Quando você desce a barra novamente, é a parte negativa do movimento. A maioria das pessoas tende a focar na fase positiva, ignorando a negativa (simplesmente deixam o peso “cair”, sem se concentrar na descida). Se você quer ganhar massa de verdade, precisa parar de ignorar a segunda metade de cada exercício.
Incorporando o Foco na Fase Negativa em seu Treino
Vamos listar agora algumas opções para incorporar o foco na fase negativa, fique livre para escolher qualquer uma das opções e experimente as dicas em seu treino:
Incluir as Negativas no final de cada série
Vamos supor que você esteja fazendo uma série de 8 repetições no supino. Quando você chegar na 8ª repetição e não estiver mais aguentando, em vez de colocar a barra de volta no suporte, peça alguém para te ajudar a fazer algumas repetições negativas até que você esteja completamente esgotado. Bem devagar e com foco no peitoral, vá descendo o peso até bem embaixo. Então deixe que seu ajudante levante o peso de volta até o topo pra você, e faça novamente. Repita o processo até não conseguir mais. Como esse método proporciona a fadiga completa, é recomendado deixá-lo para a última série do exercício.
Fazer séries Inteiras de Negativas
Já terminou esse Tríceps Testa? Não, pegue o peso novamente e faça um série apenas de Negativas antes de guardar o peso. Se você pretendia fazer 3 séries nesse exercício, adicione uma 4ª série baseada apenas nas negativas para terminar de forma mais intensa. Você também pode fazer um exercício inteiro baseado apenas nas negativas. Por exemplo, se você faz 4 exercícios diferentes para determinado grupo muscular, você pode experimentar fazer um desses exercícios apenas com a fase negativa.
Fazer uma Negativa no final de cada Repetição da Série
Em vez de descer o peso de uma vez naquela remada com halteres, foque na negativa na descida. Faça isso repetição após repetição e eu garanto que você não vai conseguir fazer a quantidade de repetições que está acostumado, já que o músculo vai queimar muito mais. Essa é uma forma excelente de garantir que o músculo cresça, já que você vai fazê-lo trabalhar de forma constante tanto na subida quanto na descida.
Bem pessoal, essas foram as formas mais comuns de incorporar as negativas no seu treino, para chegar na completa fadiga muscular. Não se esqueça do que já foi dito a respeito da atenção na alimentação, caso contrário será impossível ganhar massa muscular. Nunca é demais lembrar a importância de um suplemento como o Whey Protein para o ganho de massa muscular, por isso vou deixar algumas indicações de marcas logo abaixo. Espero que tenham gostado das informações aqui contidas e que aproveitem as dicas de alguma forma no dia a dia! Bons treinos a todos e até o próximo artigo!
Fonte: supermusculo.com.br
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