Treino para trincar o abdomen

Aqui vai uma otima dica de exercicios para aqueles que procuram um abdominal bem definido, so seguir estes dicas 3 vezes por semana , tirando descanço de um dia para o outro, antes de repetir novamente

Treinos para bombear os músculos

FST-7, o treinamento dos campeões, é uma técnica criando Hany Rambode.  Que transformou simples atletas em campeões. Phil heath e Jay Cutler, ambos já conquistarão o Mr. Olímpia, que é uma das mais importantes se não a mais significante competição do halterofilismo mundial.

Para Hany Rambode, só havia duas maneira de expandir os músculos e assim faze-los crescer:

Com o PAMP: onde o musculo trabalhado se enche de sangue fazendo com que a fáscia se estique,

Outro fator muito importante são os alongamentos dos músculos que estão sendo trabalhados, ajudando assim a fáscia e se esticar. Os alongamentos não precisão ser longos, 10 segundo é suficiente.

Portanto a técnica se  baseia praticamente nesses dois pontos, o Pamp que é o inchaço causado pela grande quantidade de sande no musculo, dando aquele volume, e  assim esticando a fáscia, dando espaço para o musculo crescer, e oAlongamento que auxilia ainda mais no alargamento da fáscia ( que será explicado logo abaixo)

O QUE É FST-7?

FST-7 = Fascia Stretch Training 7 Sets.

FÁSCIA = Tecido que envolve os músculos.

STRETCH = Esticar, Estender.

TRAINING = Treinamento.

7 SETS = 7 Séries.

TIPOS DE FÁSCIA.

Dia acordo com Hany Rambode existe dois tipos de fáscia:

Fáscia fina: que é responsável pelo rápido ganho de massa muscular

Fáscia grossa: onde o treino deve ser maior a fim de estica-la ao máximo, caso contraria os ganhos serão limitados.

PRINCIPAIS CUIDADOS COM TREINAMENTO FST-7.

ESPERIÊNCIAS:

Por ser considerado um treinamento avançado, não deve ser praticado por pessoas com o mínimo de experiência.  É preciso que o atleta tenha pelo menos um ano e meio ou dois de treino constante. Esse não é um treino para iniciante, é preciso que o atleta seja de nível intermediário a avançado.

OUVERTRAINING:

È muito difícil ter bons resultados com o FST-7 se o atleta não respeita alguns critérios fundamentais como: alimentação e descanso,. O treinamento leva o corpo ao limite, que é o objetivo, porem se não estiver acompanhado de uma boa dieta e um tempo adequado de descanso, é ouvertraining (catabolismo) na certa.

SUPLEMENTAÇÃO:

Independente do tipo de treinamento de intensidade que o atleta realiza; fazer uso de uma boa suplementação é fundamental para o bom rendimento das atividades. Conseguir a hipertrofia desejada e manter o ouvertraining bem longe, é um dos principais objetivos deste componente importante parta o crescimento muscular.

De acordo com o protocolo do  FST-7 há alguns suplementos como: Glutamina,BCAAs, Creatina, Whey protein e polivitamicos, que possuem uma atuação excelente no aumento da síntese proteica, deixaram os músculos mais hidratados ajudando naquele pamp que é de fundamental importância no estiramento da fáscia.

TREINO FST-7.

Vamos começar com o básico, de preferencia com os exercícios compostos, como: agachamento, supino, desenvolvimento, etc. três serie, talvez quatro é suficiente, com um numero de repetição bem convencional que varia de 08 a 12 rep, O tradicional esquema para hipertrofia, não há necessidade de se valer de nenhuma técnica em especial, faça uso apenas do básico.

Passando essa primeira etapa, vem a fase seguinte, essa fase merece uma atenção especial, é aqui que a técnica toma forma e, passa a trabalhar na construção muscular.

Se ate o momento fizemos uso de FST, agora é hora de trabalhar o 7. Dia acordo com o visto anteriormente o 7 corresponde ao numero de series. Já o número de repetições é mantido o tradicional 08 a 12 com um intervalo de 30 segundos entre as séries, nada mais que isso. Com isso o musculo vai alcançar o PAMP (Inchaço) causado pelo estiramento da fáscia do musculo que esta sendo estimulado.

Outro fator que não deve ser esquecido são os alongamentos dos músculos que estão sendo exercitados. Não há a necessidade de um alongamento muito grande, 30 segundo é mais que suficiente para esticar a fáscia do musculo.

ESCOLHENDO OS EXERCICIOS E DEFININDO A CARGA PARA O TREINAMENTO.

No FST-7 a escolha dos exercícios, não precisa ser algo complicado. Escolha um exercício isolador, para dar o pamp, ( estiramento da fáscia), e mais dois ou três exercícios compostos, que terão como finalidade principal a hipertrofia muscular.

Não se esqueça de dar atenção a carga a ser utilizada, a mesma deve ser alta o suficiente aponto de chegar a falha no intervalo entre 08 e 12 repetições. Se por algum motivo o peso estiver muito pesado e por causa disso você esteja impedido de realizar o movimento com perfeição, tire um pouco do peso.

PADRÃO RECOMENDADO PARA O TREINAMENTO FST-7.

SEGUNDA-FEIRA = Bíceps / Tríceps / Panturrilha.

TERÇA-FEIRA = Quadríceps / Femoral.

QUARTA-FEIRA = Descanso.

QUINTA-FEIRA = Peitoral / Tríceps.

SEXTA-FEIRA = Costas / Panturrilhas.

SABADO = Ombros / Bíceps.

DOMINGO = Descanso.

 

Dicas para ganhar massa muscular

As perguntas mais freqüentes de muitos adolescentes hoje são: “Como ficar sarado?”, “Como ganhar músculo?”. Essas indagações são comuns porque as pessoas buscam o corpo perfeito, principalmente porque as figuras do “homem sarado” e “mulher sarada” ditam a moda de toda sociedade. As pessoas querem atrair todos os olhares, prezando cada vez mais por sua beleza.

A definição muscular é deixar os músculos mais visíveis no corpo, queimando as gorduras que normalmente escondem esses músculos. As pessoas, cada vez mais, estão frequentando academias e fazendo exercícios físicos, porém é importante saber que a busca excessiva pelo corpo sarado e definido, por meio dos exercícios físicos, pode causar lesões no corpo de quem pratica. Deve-se ter cautela e ter oacompanhamento de um profissional para garantir o resultado. Atividades cardiovasculares, musculação e uma dieta saudável e equilibradaajudam a atingir o tão sonhado corpo sarado.

Dicas para deixar seus músculos definidos

1. Evite comer calorias –  Comendo menos calorias, você estimula a queima de gordura. 

2. Faça refeições menores – Coma com mais freqüência durante o dia, porém em menores quantidades, para manter seu metabolismo naturalmente em atividade, queimando as gorduras constantemente. Beba de 8 a 10 copos de água por dia para manter o seu corpo hidratado.

3. Tenha uma dieta saudável – Coma frutas e legumes, pães e lácteos magros, proteínas e grãos integrais, massas e arroz para construir músculos definidos. Reduza o consumo de produtos industrializados, doces e alimentos ricos em gordura.

4. Levante pesos – Uma maneira eficaz de aumentar a força é você levantar pesos. Comece com pesos leves e vá adicionando aos poucos mais peso,  de forma gradual, para não prejudicar seu corpo.

5. Realize três sessões de 30 minutos na semana – Faça exercícios como ginástica, push-ups, sit-ups, pull-ups e musculação, para garantir uma resistência muscular. É importante a presença de um profissional para o acompanhamento.

6. Realize atividades cardiovasculares – Faça atividades como corrida, ciclismo e natação para manter seu metabolismo alto e treinar o seu corpo.

Exercícios para deixar os músculos definidos – VÍDEOS

A carne vermelha no aumento da massa muscular

Não quer ganhar massa muscular? Então é melhor evitar a proteína animal. Segundo um estudo recente, a ingestão de 200 gramas adicionais de carne de porco por dia aumenta a massa muscular magra e melhora os níveis de glucose e lípidos sanguíneos.

“A carne não é saudável”, ou o “músculo é inestético!” e “Eu não quero ficar parecida com um homem!”, se reconhece a sua própria linha de pensamento nestas afirmações, você provavelmente é uma mulher e certamente não é uma visitante habitual deste site.

Nesse caso, é ainda mais importante para si que continue a ler acerca dos impressionantes resultados de uma investigação acerca dos supostos efeitos negativos que o aumento da ingestão de carne vermelha pode ter em mulheres jovens saudáveis.

O efeito anabólico da carne vermelha

Klaus J. Petzke e os seus colegas do instituto Alemão de Nutrição Humana em Potsdam-Rehbruecke, Alemanha, recrutaram 14 voluntárias femininas entre os estudantes do instituto Nacional de Ciências em Potsdam e dividiram-nas de forma aleatória em dois grupos:

• Grupo 1, que ingeriu carne (M): foram aconselhados a ingerir uns adicionais 200 gramas de carne de porco magra (os cientistas exigiram que o filete fosse ingerido de forma separada das suas refeições habituais, de forma a assegurarem-se de que a condição de ingestão adicional de carne fosse cumprida).
• Grupo 2, os que não ingeriram carne (NOM): foram instruídos a absterem-se do consumo de toda a carne a produtos derivados de carne, mas foi-lhes permitido o consumo de ovos e lacticínios.

A estrutura cruzada do estudo exigiu que após as 4 semanas iniciais, as participantes que anteriormente tinham feito parte do grupo de ingestão de carne (M) passassem para o grupo de não ingestão de carne (NOM) para outras 4 semanas e vice-versa.

Figura 1: Mudanças na composição de macronutrientes [em g/dia] no grupo que ingeriu carne [M] e no que não ingeriu [NOM] (dados adaptados de Petzke. 2011).

Tal como os dados da figura 1 mostram, a composição de macronutrientes das dietas mudaram ao longo da intervenção dietética em ambos os grupos. Com um aumento da ingestão de proteína e gordura, o grupo da ingestão de carne aumentou a ingestão calórica diária por 180.4 kcal/dia, enquanto os membros do grupo de não ingestão de carne (NOM) reduziram a sua ingestão calórica diária por -97.6 kcal/dia.

Dito isto, o grau de calorias auto-impostas e prescritas e a auto-imposta modulação de macronutrientes (de 17% de proteína, 32% de gordura, e 51% de carbohidratos a uma base de 25%, 33%, 42% no grupo de ingestão de carne e 14%, 33%, 53% no grupo de não ingestão de carne) não foi de forma alguma tão radical como a de muitos programas propagados correntes.

Consequentemente, os efeitos absolutos na composição corporal em geral, e a perda/ganho de peso em particular, não foram significativos (algo que poderá constit

Na opinião do autor deste artigo, a ingestão de carne vermelha pode proporcionar efeitos anabólicos e benefícios para a saúde.

uir uma surpresa para aqueles de vocês (provavelmente mulheres) que assumem que a proteína faz as pessoas ficarem grandes e inchadas). O que no entanto é mais significativo são as tendências que se tornaram observáveis.

Ambos os grupos tiveram a mesma quantidade absoluta de mudança de peso, mas os que ingeriram carne ganharam 300 gramas, enquanto os que não ingeriram carne perderam 300 gramas de peso corporal. Nota: esta diferença teve um significado estatístico com P<0.05.

Em ambos os grupos, as mudanças de peso afetaram apenas a quantidade de massa corporal magra.

Então, depois de tudo, a adição de 50 gramas de proteína, equivalente a cerca de 200 gramas de carne de porco magro ou 2 serviços de 30 gramas  de proteína whey à dieta, aumentou efetivamente a massa muscular magra num cenário da vida real sem a aplicação de exercício físico ou prática de musculação.

E fez isso sem efeitos prejudiciais para a saúde das jovens saudáveis.

Ao contrário do que os cientistas esperavam, o aumento da ingestão de proteína animal (+100% em comparação com os níveis de base e +180% até ao não consumo de carne no grupo de não ingestão de carne) teve de fato efeitos benéficos tanto nos níveis de glucose como nos níveis de lípidos sanguíneos (veja a figura 2).

Conclusão

Mesmo de acordo com o paradigma popular corrente, um substancial decréscimo do colesterol LDL e colesterol total com apenas uma pequena diminuição do HDL que é acompanhado por uma diminuição dos níveis de triglicerídeos e de glucose, dificilmente pode ser interpretado a favor da hipótese “a carne vermelha é má para si”, depois de tudo, os filetes de porco são carne vermelha, isto é carne vermelha não processada.

Este estudo pode também servir de contra-peso às afirmações de que a carne vermelha e sobretudo a carne de porco não é saudável e deve ser evitada a todo o custo. Este tipo de afirmações são sobretudo provenientes de indivíduos e organizações que defendem a dieta vegetariana ou similares, mas também de profissionais de saúde e de nutrição pouco atualizados em relação aos dados nutricionais mais recentes disponível nos dias de hoje.

Como em várias outras áreas da vida do ser humano, na área da nutrição o importante parece ser procurar e tentar manter um equilíbrio em termos de alimentos a inserir na dieta e evitar atitudes drásticas como abolir completamente a carne  e especialmente a carne vermelha da dieta.

Isto é ainda mais importante para as mulheres, pois a carne vermelha contem quantidade significativas de ferro, e a sua ingestão adequada é importante para evitar e tratar a anemia, problema de saúde de que muitas mulheres e também alguns homens padecem. Como bónus, a carne vermelha parece ainda proporcionar efeitos anabólicos, algo desejável para a grande maioria da população.

Nota final: Se pretende evitar a gordura, opte pelos cortes de carne de porco mais magros, lombo (4,7 g de gordura por 100 g), e a perna magra (7,5 g de gordura por 100 g).

Referência! / http://www.musculacao.net

Como seguir em frente na academia

1. Saia de casa bem nutrida

Não vá para a academia com fome, pois terá menos energia para se exercitar. Comidas integrais são ótimas para dar uma injeção de ânimo!

2. Tenha bons sonhos

Uma noite mal dormida resulta em cansaço no dia seguinte – e em falta de energia para fazer qualquer coisa (inclusive se exercitar)

3. Escolha músicas animadas

Uma boa seleção musical evita que a horinha passada na academia se torne um tédio infinito. Antes de se matricular, separe uma lista animada para marcar o ritmo de seus treinos.

4. Faça em uma academia por perto

A melhor academia é aquela que fica ao lado do trabalho ou de casa. Ter que pegar carro ou transporte público já desanima.

5. Deixe as malas prontas

Deixe todas as roupas separadas no dia anterior. Assim, não dá preguiça de arrumar as coisas para ir malhar.

6. Tenha sempre hora marcada

Mesmo que a academia permita que você treine em qualquer horário, marque uma hora certa na agenda. É um compromisso que você deve cumprir, sem adiar.

7. Não dê desculpas esfarrapadas

Não diga que você não sabe se vai “conseguir tempo”. Esse é o tipo de pensamento que acaba boicotando a malhação. Se você não tivesse tempo mesmo, nem cogitaria se matricular.

8. Comece pelo que gosta

Se você odeia puxar ferro, não comece pela musculação. Faça aulas com música e gente animada - e bonita, para ter colírios motivacionais.

9. Mantenha o ritmo

Durante os dois primeiros meses, concentre-se mais na frequência que você vai à academia, do que nos resultados que ela dá. Se esforce para ir 3 vezes durante a semana.

10. Tire fotos

Escolha uma roupa justa e se fotografe com ela a cada 15 dias. Observar o progresso desde o início dá um supergás.

Dicas de treino para mulheres

É verdade que existem muitas mulheres que gostam de fazer exercício e de fazer musculação, mas também há muitas que não gostam de passar muitas horas no ginásio ou que têm muito pouco tempo disponível para treinar.

É a essas mulheres que se destina este artigo, no qual irei sugerir 6 exercícios básicos para trabalhar o corpo de forma bastante completa.

Ao formular este plano tentei ter em consideração fatores como a segurança, conforto, praticabilidade e eficiência, selecionando exercícios que poderá realizar na grande maioria dos ginásios.

Devo salientar que este é um plano mais indicado para as mulheres ocupadas ou com pouca vontade de ir ao ginásio muitas vezes, que pretendem desenvolver/trabalhar sobretudo a parte inferior do corpo, sem no entanto deixarem de trabalhar a parte superior.

Trata-se de um plano de treino básico que exige muito pouco tempo, menos de 40 minutos no total e poderá realizá-lo uma ou até três vezes por semana.

6 exercícios que todas as mulheres deveriam fazer:

Afundos com halteres

Inicialmente pensava recomendar o agachamento clássico ou frontal, mas a verdade é que o exercício afundos com halteres é mais cómodo, fácil e exige uma menor capacidade técnica do que o agachamento.

Para além disso é muito mais fácil realizar este movimento do que o agachamento, já que só necessita de um par de halteres para começar a realizar o movimento.

O agachamento também pode não ser um exercício tolerável para muitas mulheres, como as que têm hérnias discais ou outros problemas lombares que as impedem de levantar cargas pesadas. Ao treinar apenas uma perna de cada vez, irá necessitar de suportar menos peso.

Esta exercício trabalha principalmente os quadríceps, mas também os glúteos e os isquiotibiais. De forma a maximizar a eficiência deste exercício e a minimizar a ocorrência de lesões, evite a todo o custo inclinar o tronco para a frente, mantendo-o o mais reto possível.

Flexões de pernas

Segundo vários estudos em que foram realizadas análises EMG, este é o melhor exercício para trabalhar os isquiotibiais / femorais, um grupo muscular bastante importante para as mulheres.

Praticamente todos os ginásios possuem uma máquina flexora de pernas, pelo que será bastante fácil realizar este exercício. Para além disso trata-se de um exercício de execução técnica bastante fácil, pelo que não deverá ter grandes problemas em realizá-lo.

Hiperextensões

Este é um excelente exercício para trabalhar os grupos musculares da cadeia posterior do corpo. Trabalha os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha.

É importante que as mulheres realizem exercícios para fortalecer os músculos eretores da espinha de forma a fortalecerem a zona lombar.

Mantenha em mente que é necessário uma zona lombar forte para poder realizar com maior segurança exercícios como os afundos com halteres, e também para minimizar a ocorrência de lesões durante as atividades do dia-a-dia, incluindo atividades desportivas.

Neste exercício evite hiperextender as costas. Eleve o tronco somente até que o seu corpo forme uma linha horizontal.

Pessoalmente prefiro o banco de hiperextensões horizontal em vez do inclinado, mas utilize o que tiver à sua disposição. Também é possível realizar este exercício com um banco de musculação comum, bastando para isso prender os pés numa multipower por exemplo, ou pedindo a alguém para lhe segurar os calcanhares.

Adicione mais peso,à medida que for ganhando força, segurando um disco de peso ou um halter contra o seu peito.

Elevações de gémeos em pé

Este é um exercício básico para trabalhar os gémeos/pantorrilhas (gastrocnémio). É um exercício que pode ser realizado de várias formas, numa máquina específica, numa multipower ou até num degrau de escada a uma perna com um halter.

Desta forma irá treinar/trabalhar a parte inferior das pernas. Uns gémeos bem torneados ficam sempre bem numa mulher.

Flexões de tronco

Mais um exercício bastante fácil de realizar que não necessita de equipamento especial. Este exercício irá ser importante para trabalhar certos grupos musculares da parte superior do corpo, como o peitoral, tríceps e parte anterior dos deltoides.

Caso não consiga realizar flexões de tronco no chão, pode sempre colocar uma barra da multipower numa posição mais elevada, a partir do qual já consiga realizar no mínimo 6 séries.

A partir do momento em que começar a ganhar força, poderá ir descendo a barra da multipower, até que um dia consiga realizar as flexões de tronco no chão.

Para além disso, a partir do momento em que conseguir realizar mais de 12 repetições de flexões de tronco no chão, poderá colocar discos de peso nas costas, de forma a tornar o exercício mais difícil.

Remo invertido

Este é praticamente o movimento oposto das flexões de tronco. Com este exercício iremos trabalhar os músculos das costas (grande dorsal, trapézios…) e também os bíceps e antebraços.

Trata-se de um exercício bastante fácil de realizar, bastando para isso colocar uma barra de multipower ao nível adequado, ou uma barra na jaula de potência.

Se não tiver força suficiente para realizar este exercício com os pés apoiados num banco, apoie os pés no chão, o que irá fazer com que o exercício se torne mais fácil.

Prancha

Este é na minha opinião, o melhor exercício para trabalhar o reto abdominal e por vários motivos, não só porque pelo menos um estudo EMG confirmou a sua superioridade em relação a outros exercícios para abdominais, mas também porque é um exercício extremamente fácil de realizar em qualquer local, até porque não necessita de nenhum tipo de equipamento especial.

Para além disso, é de execução técnica muito fácil, bastando permanecer estática na mesma posição durante o máximo de tempo que aguentar.

Conclusão

Aqui tem, os 6 exercícios que na minha opinião, todas as mulheres deveriam realizar, a menos que sofram de problemas de saúde que o impeçam.

Utilize este plano pelo menos uma vez por semana, e irá obter vários benefícios, nomeadamente ao nível da saúde, qualidade de vida, melhoria da composição e da estética corporal.

Mantenha em mente que deve sempre concentrar-se nos grupos musculares a trabalhar e não tanto em levantar e descer o peso de forma desconcentrada. De forma a retirar o máximo proveito dos exercícios, demore entre 3 a 4 segundos a descer o peso e entre 1 a 2 a subí-lo.

Não poderia terminar este artigo sem afirmar que este plano também pode ser útil para os homens, especialmente para aqueles que têm pouco tempo ou vontade para treinar vários dias por semana, mas num futuro próximo irei escrever um artigo mais indicado para eles.

Fonte: http://www.musculacao.net

Dicas para suplementos para emagrecer

Complementar sua dieta com suplementos, se feita de maneira correta, promove em seu corpo uma melhor nos resultados bastante significativa. E além otimizar os resultados, supre uma possível falta de nutriente. 

Pensando nisso e na dificuldade que se tem ao escolher o suplemento ideal para perder peso, selecionamos dez diferentes tipos de termogênicos que cumprem seu papel de forma brilhante na queima de gordura e auxiliam no ganho de massa muscular. Veja abaixo: 

Dicas para abdomen definido

E ai gente? Tudo em cima? Hoje falaremos sobre uma obsessão masculina e, de uns tempos pra cá, feminina também. O tão desejado abdomen definido, ou tanquinho, é desejo de todos os sexos e, para consegui-lo há certas dicas que podem ajudar bastante na hora de treinar. As dicas são da  professora de Educação Física, Samara Queiroz.
Confira!


1. Comer e beber ao mesmo tempo
O consumo de qualquer líquido durante a refeição provoca a dilatação do abdômen, provocando um leve aumento de peso e aquela barriguinha indesejada.
Dica: Segundo Samara, o ideal é beber uma hora antes ou depois de comer. Outra dica é, ao invés de beber um copo de suco, comer uma fruta, como um pedaço de melancia ou de laranja, após a refeição.
2. Postura
Um dos principais fatores que auxiliam no aparecimento do pneuzinho é a má postura. Bumbum relaxado, quadril e ombros curvados para frente deixam a barriga frouxa.
Dica: Prestar atenção na postura e no posicionamento da coluna é fundamental. “Deve-se ficar atento para manter sempre o peito estufado e o abdômen contraído“, explica Samara.
3. Membros inferiores
Ficar muito tempo sentado acaba sendo outro vilão para quem busca a barriga sarada. Como essa posição não trabalha a parte inferior do corpo, deixa também o abdômen relaxado.
Dica: A professora aconselha levantar de uma em uma hora para movimentar as pernas e, sempre que possível, manter o abdômen contraído.
4. Problemas de estrutura óssea
Alguns fatores, como desvios de coluna, quadril largo e ombros pequenos, e até problemas hereditários também podem propiciar o aparecimento da barriguinha extra.
Dica: Nesses casos, Samara afirma que deve ser feito um tratamento com um especialista que fará as indicações adequadas. Fisioterapia e RPG, em geral, solucionam o problema.
5. Abdominal
Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho.
Dica: “O segredo é mesclar atividades aeróbias, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos“, ressalta a professora. Quando a meta é um abdômen definido, ela afirma ainda que os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado.
6. Tempo de atividade
Fazer exercícios físicos todos os dias por um período muito longo não vai trazer os resultados esperados mais rapidamente.
Dica: Se praticar as atividades diariamente, exercite-se durante 20 minutos. Mas cuidado com as aulas de abdominais. “O abdominal precisa ser intercalado, ou seja, pratique um dia e descanse outro“, afirma Samara. Nesse ritmo, a professora estima que o resultado estético apareça no terceiro mês das atividades.
Fonte: Yahoo

Dicas de treino na academia, exercícios negativos

Nesse artigo vamos explicar a importância da Fase Negativa para o ganho de massa muscular, além de apontar soluções sobre como incorporar essa técnica em seu treino para melhorar seus resultados. Continue lendo e conheça um pouco mais sobre como ganhar músculos com as negativas.

O conceito básico de ganho de massa muscular é bem fácil de entender:

Frequente a academia e tenha a certeza de treinar intensamente a ponto de danificar o tecido muscular. Seu corpo irá responder ao estímulo reconstruindo e adaptando os músculos para que na próxima vez eles sejam capazes de aguentar aquele peso sem serem danificados, ou seja, você terá que treinar ainda mais intensamente (aumentando o peso) e repetir esse processo várias vezes. Isso é chamado de Sobrecarga Progressiva.

Para que seu corpo consiga reconstruir o músculo (ganhar massa muscular) você precisa ter uma alimentação adequada proporcionando os nutrientes essenciais. Se você não comer o suficiente, você não vai crescer. Você precisa ter foco principalmente no consumo de proteínas que são os “tijolos” dos músculos.

A chave de todo esse processo é a fadiga muscular. Se você treina seus músculos pesado o suficiente para que eles sejam fadigados, você vai forçar seu corpo a crescer para se adaptar (novamente, desde que se alimente adequadamente). Um método excelente para garantir a fadiga muscular são as negativas. Esse método pode ser aplicado a qualquer exercício, qualquer rotina de treinamento, em qualquer momento.

O que são Negativas?

Existem duas partes no movimento de qualquer exercício, vamos utilizar a Rosca Direta como exemplo. Quando você levanta o peso, é a parte positiva do movimento. Quando você desce a barra novamente, é a parte negativa do movimento. A maioria das pessoas tende a focar na fase positiva, ignorando a negativa (simplesmente deixam o peso “cair”, sem se concentrar na descida). Se você quer ganhar massa de verdade, precisa parar de ignorar a segunda metade de cada exercício.

 

Incorporando o Foco na Fase Negativa em seu Treino

Vamos listar agora algumas opções para incorporar o foco na fase negativa, fique livre para escolher qualquer uma das opções e experimente as dicas em seu treino:

Incluir as Negativas no final de cada série

Vamos supor que você esteja fazendo uma série de 8 repetições no supino. Quando você chegar na 8ª repetição e não estiver mais aguentando, em vez de colocar a barra de volta no suporte, peça alguém para te ajudar a fazer algumas repetições negativas até que você esteja completamente esgotado. Bem devagar e com foco no peitoral, vá descendo o peso até bem embaixo. Então deixe que seu ajudante levante o peso de volta até o topo pra você, e faça novamente. Repita o processo até não conseguir mais. Como esse método proporciona a fadiga completa, é recomendado deixá-lo para a última série do exercício.

Fazer séries Inteiras de Negativas

Já terminou esse Tríceps Testa? Não, pegue o peso novamente e faça um série apenas de Negativas antes de guardar o peso. Se você pretendia fazer 3 séries nesse exercício, adicione uma 4ª série baseada apenas nas negativas para terminar de forma mais intensa. Você também pode fazer um exercício inteiro baseado apenas nas negativas. Por exemplo, se você faz 4 exercícios diferentes para determinado grupo muscular, você pode experimentar fazer um desses exercícios apenas com a fase negativa.

Fazer uma Negativa no final de cada Repetição da Série

Em vez de descer o peso de uma vez naquela remada com halteres, foque na negativa na descida. Faça isso repetição após repetição e eu garanto que você não vai conseguir fazer a quantidade de repetições que está acostumado, já que o músculo vai queimar muito mais. Essa é uma forma excelente de garantir que o músculo cresça, já que você vai fazê-lo trabalhar de forma constante tanto na subida quanto na descida.

Bem pessoal, essas foram as formas mais comuns de incorporar as negativas no seu treino, para chegar na completa fadiga muscular. Não se esqueça do que já foi dito a respeito da atenção na alimentação, caso contrário será impossível ganhar massa muscular. Nunca é demais lembrar a importância de um suplemento como o Whey Protein para o ganho de massa muscular, por isso vou deixar algumas indicações de marcas logo abaixo. Espero que tenham gostado das informações aqui contidas e que aproveitem as dicas de alguma forma no dia a dia! Bons treinos a todos e até o próximo artigo!

Fonte: supermusculo.com.br