Dicas de treinos para glúteos e pernas

A atividade física é fundamental no nosso dia a dia por várias razões. Ajuda a manter um peso adequado, queima as calorias em excesso acumuladas no corpo, ajuda a manter o corpo são, e ainda, permite tonificar os músculos do corpo, e dessa forma, ter uma figura elegante e atraente.

A musculação é uma excelente forma para manter a sua figura perfeita, e juntamente com exercícios de cardio, irá ter uma atividade física completa, que trabalhará os seus músculos mais visíveis, mas também o mais importante músculo do corpo, o coração. No entanto, a musculação apenas não faz todo o trabalho. Uma alimentação saudável e equilibrada, que forneça todos os nutrientes nas suas devidas medidas, é essencial para que o seu corpo não acumule gordura, e ao mesmo tempo, esteja perfeitamente nutrido. Um corpo tonificado necessita de ser bem alimentado e de muita água. Doutra forma, mais facilmente irá aparecer celulite que estragará todo o seu trabalho para ter uma figura esbelta e com um aspeto tonificado e liso.

Neste artigo iremos apresentar um conjunto de exercícios que irão tonificar e definir os seus glúteos e as suas pernas.

1 – Agachamento

Coloque-se de pé e afaste as suas pernas com a largura dos seus quadris (ancas). De seguida, estenda os seus braços para a frente do seu corpo, e incline ligeiramente o seu tronco para a frente. Flexione os joelhos a 90º, e retorne à posição anterior. Faça três repetições de 15 vezes. Tenha em atenção que os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos seus pés. Descanse 45 segundos entre as repetições.

2 – Abdução

Deite-se de lado com a perna de baixo parcialmente flexionada, e a de cima esticada na diagonal. Coloque um braço à frente para se equilibrar, e o outro a apoiar a cabeça. De seguida, eleve a perna de cima 45º e retorne à posição anterior. Em cada série, faça 15 vezes com cada perna. Realize 3 séries, não se esquecendo que o descanso entre repetições é fundamental.

3 – Flexão da perna

Coloque-se de joelhos no chão, e com os seus antebraços também apoiados no chão. Eleve uma das pernas acima da linha dos glúteos, e estique-a. De seguida, flexione essa perna sobre a coxa. Repita esse movimento 10 vezes para cada perna. Faça 3 séries.

4 – Extensão da coxa com canela

Neste exercício você deverá usar uma canela com 4 ou 5 kg em cada perna. Na mesma posição inicial do exercício anterior, eleve e flexione um joelho. De seguida, estenda-o acima da linha dos glúteos e faça a flexão da perna. Faça 10 vezes em cada perna e descanse. Repita três séries.

5 – Agachamento unilateral

Inicie o exercício de pé e direita. De seguida, dê um passo em frente e faça o movimento de agachamento, como se fosse sentar. Tenha em atenção que nos agachamentos nunca deve permitir que o joelho ultrapasse a linha da ponta dos pés. Faça três séries, e em cada uma, repita 10 vezes para cada perna.