Nutrição para aumento muscular

Veja uma lista simples e rápida de vários fatos envolvendo a nutrição, que direta e indiretamente irão lhe ajudar na hipertrofia muscular.

1 – A refeição pré-treino é provavelmente mais importante que a refeição feita após o treino, especialmente se o seu treino dura menos de 1 hora. Você precisa lembrar que para os nutrientes entrarem no organismo, leva tempo e ter aminoácidos entrando no corpo durante o treino maximiza a síntese de proteína.

2 – Nozes são o melhor “hipercalórico” que existe. Baratos, você consegue levar para qualquer lugar, possuem todos os nutrientes que você precisa e possuem muitas calorias.

3 – Consumir 40 gramas de caseína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína em até 26% enquanto você dorme.

4 – Todo mundo(exceto surfistas talvez) deveriam estar tomando um suplemento de vitamin D. Mas tenha certeza de estar tomando cholecalciferol (Vitamina D3) e não ergocalciferol (Vitamina D2), já que o primeiro tipo é muito melhor para o nosso objetivo.

5 – Se você não está tendo os ganhos que deseja na academia, você precisa investir muito mais tempo estudando quanta comida você está ingerindo. Você se surpreenderá como não está comendo tanto como imagina.

6 – Intensidade quase sempre ganha da duração quando o assunto é exercício – mas não com a dieta.

7 – Se você realmente está comprometido a conquistar o melhor corpo possível, você deveria parar de procurar métodos para treinar o menos possível e comer o pior possível(dietas malucas). Em vez disso tente usar a alimentação adequada para ultrapassar os limites da frequência e intensidade do treino.

8 – Creatina já não é o suplemento mais “elegante” do momento, mas ainda é um dos mais efetivos. Use a creatina no momento que ingerir mais carboidratos no dia, já que o pico de insulina gerado pelos carboidratos potencializa o transporte da creatina para os músculos.

9 – Emagreça antes de ficar grande(ganhar massa muscular). A sensibilidade da insulina será muito maior quando você iniciar seu bulk, você poderá comer mais carboidratos e parecerá muito “maior”.

10 – A ideia de que frutas irão atrapalhar a perda de peso não deverá entrar na sua mente até que você esteja com menos de 10% de gordura corporal.

11 – Ter um corpo bonito não é normal na sociedade atual. Isto significa que você precisa fazer coisas que pessoas normais não fazem. Você precisa fazer a própria comida; precisa pedir que sua comida seja feita de maneira diferente do que é mostrado na maioria dos menus dos restaurantes; a sua ideia de “fastfood” é no máximo um shake de proteína e você não pode simplesmente tirar o fim de semana de folga da sua dieta como faz no trabalho.

12 – Os poderes do óleo de peixe(Fish Oil) não se limitam apenas em melhorar o nível de açúcar no sangue. Este suplemento é incrível por vários motivos(aumento na síntese de proteína, aumento na queima de gordura, melhor a saúde do coração, reduzir dores nos ligamentos), então não perca a oportunidade de tomar pelo menos 2.5 gramas de EPA/DHA por dia (são duas substâncias presentes em todos os Fish Oils).

13 – A inflamação que ocorre durante o seu treino é uma parte natural do processo de hipertrofia. Impedir isto ingeririndo quantidades massivas de antioxidantes logo após o treino, pode diminuir a sensibilidade à insulina e atrapalhar seus resultados.

14 – As pessoas precisam ser honestas consigo mesmas a respeito do seu nível de treino. Não diga que você precisa de um treino avançado só para impressionar os outros. No máximo, você vai acabar com overtraining e sequer irá ter progresso.

15 – Não tome óleo de peixe de estômago vazio. EPA e DHA são substâncias “mágicas”, mas ainda são gorduras. Isto significa que elas serão queimadas como energia. Então não tome Fish Oil quando o seu corpo estiver precisando de energia – é um baita desperdício.

16 – Se você está “comendo muito”, mas não está ganhando massa muscular, então você simplesmente precisa comer mais.

17 – 90% das dietas(estamos falando das dietas com bom-senso) que existem por aí funcionam, mas você precisa aplicar os princípios com consistência por um período significativo de tempo para ver os resultados. Ficar trocando de dieta a todo momento é a pior perda de tempo que existe. Escolha um tipo de dieta e se mantenha nela, pois ela provavelmente vai funcionar.

18 – Durante o sono, a síntese de proteína pode cair em até 30%. Então, caso você acorde para ir ao banheiro, seria uma ótima idéia tomar uma dose de BCAA. A Leucina, encontrada no BCAA, é um regulador chave da síntese proteica e ajudará atenuar este efeito negativo gerado pelo jejum do sono. Obviamente você não precisa acordar de propósito para tomar BCAA, pois o sono é igualmente importante, mas caso acorde você já sabe o que pode fazer.