Como se alimentar antes e depois de um treino

Entre as dúvidas mais recorrentes quando frequentamos uma academia é a questão da alimentação. Devemos ir com o estômago vazio ou cheio, o que comer antes e depois?

Para Marina Matarezi, personal trainer da Test Trainer, rede de franquia de profissionais na área de fitness, o principal objetivo de uma refeição pré-treino é fazer com que o atleta não se sinta fraco nem cansado durante uma atividade. O segredo aqui é o equilíbrio – nem o jejum, nem o estômago cheio são indicados e podem diminuir o desempenho e trazer problemas como indigestão, náuseas, entre outros.

O que comer antes de malhar?

“O ideal é o consumo de carboidratos, não em grande quantidade, mas o suficiente para durar o treino todo. Os carboidratos conferem “energia” para treinar e não costumam pesar no estômago, são de rápida digestão e absorção”, diz Marina. Na opinião de Karina Barros, nutricionista e consultora da Associação Brasileira de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres, ABIAD, frutas como banana, laranja, maçã, pera ou mesmo as frutas secas são indicadas. Cuidado com o excesso de carboidratos simples como refrigerantes, pães ou doces, porque possuem altos índices glicêmicos e não são recomendados”, adverte a nutricionista.

Intervalo de tempo entre a alimentação e o treino

Outra dúvida frequente é sobre o tempo de intervalo entre a alimentação e o treino. Para a personal, este tempo precisa ser suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando o desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos. “Sem o glicogênio, o corpo tem mais dificuldade de queimar gorduras e rouba as proteínas da massa magra para usar como combustível”, diz Marina.

Para a nutricionista Karina Barros, uma alimentação fracionada e com horários adaptados à atividade física é essencial para evitar a hipoglicemia. “A escolha dos alimentos corretos também colaboram para níveis glicêmicos adequados e para um melhor rendimento nos treinos”, reitera.

Quando consumir proteínas?

A ingestão de proteína deve ser priorizada após os treinos, associada a uma fonte de carboidratos complexos para garantir a regeneração e a formação muscular. “Temos que considerar que as proteínas não devem ser utilizadas como fonte energética e que seu processo de digestão é mais demorado. Portanto, seu consumo deve ser fracionado durante o dia para um melhor aproveitamento, sendo essencial após os treinos”, aconselha a nutricionista.

Já no término do treino, o ideal é que a proteína seja consumida na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares – que sofreram microlesões durante o exercício –, começam a se regenerar. O consumo de alimentos proteicos como ovo, carnes, leite e derivados são indicados após o treino. “A suplementação com módulos de proteínas passa a ser indicada em alguns casos, quando a ingestão a partir de alimentos não estiver adequada. Vale ressaltar que o excesso de proteína não é utilizado para o crescimento muscular, por isso, caso a suplementação ocorra, deve ser calculada de acordo com o peso e atividade física praticada”, defende Karina.

O erro mais comum

Muitas pessoas ficam em jejum no pós-treino, porque acreditam erroneamente que esse procedimento emagrece. “A refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. É ela que auxiliará diretamente numa recuperação rápida e eficiente, e que ajudará a atingir qualquer que seja o objetivo”, diz a personal.

Proteínas de rápida absorção

A nutricionista Karina Barros dá sugestões de proteínas de rápida absorção com carboidratos de alto índice glicêmico para uma alimentação pós-treino: pão integral com atum e suco natural, carne magra com batatas ou mesmo macarrão integral, peito de frango com arroz e legumes, entre outras combinações.

Suplementação antes da atividade física

Mas, será indicado tomar algum suplemento durante a atividade física, como por exemplo, a maltodextrina? “Durante a musculação não é necessário tomar esse tipo de suplemento, exceto se for uma atividade física prolongada e intensa, ou atletas que treinam pesado, como no caso dos fisiculturistas. Ou ainda, se for o caso de alguém que tenha dificuldade de ganhar massa e deseja ganhar peso”, defende Marina.h

Hidratação

A personal alerta para outro fator relevante: a água, fundamental para o treinamento físico é importante a qualquer momento — antes, durante e depois dos exercícios — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.